Ketogenic diet or Keto diet : కీటోజెనిక్ డైట్ అంటే ఏమిటి ? ఎలా పాటించాలి ? కీటో డైట్ ఫుడ్ లిస్ట్, ఈ డైట్ వల్ల లాభాలు..!
Ketogenic diet or Keto diet : ప్ర‌స్తుత త‌రుణంలో మ‌న‌కు ఎక్క‌డ చూసినా కీటోజెనిక్ డైట్ (Ketogenic diet) అనే ప‌దం ఎక్కువగా వినిపిస్తోంది. కీటోజెనిక్ డైట్‌ను పాటించి బ‌రువు త‌గ్గామ‌ని కొంద‌రు చెబుతున్నారు. ఇక కొంద‌రు అయితే డయాబెటిస్ త‌గ్గింద‌ని అంటున్నారు. అయితే ఇంత‌కీ అసలు కీటోజెనిక్ డైట్ అంటే ఏమిటి ? ఈ డైట్‌ను ఎలా పాటించాలి ? దీంతో ఏమేం లాభాలు క‌లుగుతాయి ? అసలు కీటోజెనిక్ డైట్‌లో ఎలాంటి ఫుడ్స్‌ను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది ? వంటి వివ‌రాల‌ను ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
కీటోజెనిక్ డైట్ అంటే ?
సాధార‌ణంగా మన శ‌రీరం ప‌నిచేయాలంటే గ్లూకోజ్ అవసరం అవుతుంద‌ని అంద‌రికీ తెలిసిందే. మ‌నం తినే ఆహార ప‌దార్థాల్లో ఉండే పిండి ప‌దార్థాల (కార్బొహైడ్రేట్లు) వల్ల మ‌న‌కు గ్లూకోజ్ ల‌భిస్తుంది. దీంతో శ‌క్తి వస్తుంది. ఫ‌లితంగా మ‌నం రోజంతా యాక్టివ్‌గా ప‌నిచేయ‌గ‌లుగుతాం. అయితే కీటోజెనిక్ డైట్‌లో మన శ‌రీరం గ్లూకోజ్‌ను కాకుండా కొవ్వును ఇంధ‌నంగా ఉప‌యోగించుకుంటుంది. అయితే అలా శ‌రీరం కొవ్వును ఉప‌యోగించుకోవాలంటే మ‌నం కీటోజెనిక్ డైట్‌ను పాటించాలి. అందుకు త‌గిన ఫుడ్స్‌ను తీసుకోవాలి.
కీటోజెనిక్ డైట్ ఫుడ్స్ ఏవి ?
కొవ్వు ప‌దార్థాలు అన్నీ కీటోజెనిక్ ఫుడ్స్ కింద‌కు వస్తాయి. అంటే వేపుళ్లు, చిరుతిండి, నూనె ప‌దార్థాలు కాదు. నట్స్, మాంసాహారం, చేప‌లు వంటివ‌న్న‌మాట. వీటిల్లో ఆరోగ్య‌క‌ర‌మైన కొవ్వులు ఉంటాయి. ఈ ప‌దార్థాల‌ను కీటోజెనిక్ డైట్‌లో ఎక్కువగా తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. కార్బొహైడ్రేట్ల‌ను చాలా త‌క్కువ‌గా తీసుకోవాలి. 50 గ్రాముల మోతాదు క‌న్నా త‌క్కువ‌గా కార్బొహైడ్రేట్ల‌ను తీసుకోవాలి. ఇక నిత్యం తినే ఆహారంలో కొవ్వు ప‌దార్థాల‌తోపాటు ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
కీటో డైట్ ఫుడ్ లిస్ట్
చికెన్, మటన్, చేప‌లు, రొయ్యలు
కార్బొహైడ్రేట్లు త‌క్కువ‌గా ఉండే అన్ని ఆకుకూర‌లు, కూరగాయలు
నట్స్, గింజ‌లు (అవిసెలు, గుమ్మ‌డికాయ విత్త‌నాలు, పొద్దు తిరుగుడు విత్త‌నాలు)
కొబ్బ‌రినూనె, వెన్న, నెయ్యి, చీజ్, పాల మీద మీగ‌డ
కోడిగుడ్లు, ఆలివ్ ఆయిల్,
కీటో డైట్‌లో లేని ఆహారాలు
గోధుమ‌లు, మొక్క‌జొన్న, తృణ ధాన్యాలు, బియ్యం తిన‌రాదు.
తేనె, చ‌క్కెర లాంటి తీపి ప‌దార్థాలు తిన‌రాదు.
యాపిల్‌, అర‌టిపండ్లు, నారింజ పండ్ల‌ను తిన‌రాదు.
ఆలుగ‌డ్డ‌లు, క్యారెట్లు వంటి దుంప‌లు తిన‌రాదు.
కార్బొహైడ్రేట్లు ఉండే ఇత‌ర అన్ని ఆహారాలు
పైన తెలిపిన విధంగా కీటో డైట్ ఫుడ్ లిస్ట్‌లో ఉన్న ఆహారాల‌ను తిన‌డం మొద‌లు పెట్టాలి. నిత్యం కార్బొహైడ్రేట్లు చాలా చాలా త‌క్కువ‌గా తినాలి. ప్రోటీన్లు, కొవ్వుల‌ను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. దీంతో 3 నుంచి 4 రోజుల్లో శ‌రీరంలో కీటోసిస్ అనే ద‌శ‌లోకి వెళ్తుంది. అంటే మీ శ‌రీరం కీటోజెనిక్ డైట్ కు అలవాటు పడి కీటో డైట్‌లోకి ఎంట‌ర్ అయిన‌ట్లు లెక్క. ఈ ద‌శలో కీటో ఫ్లూ వస్తుంది. కొన్ని ల‌క్ష‌ణాలు క‌నిపిస్తాయి.
కీటోసిస్ ద‌శ‌లోకి ప్ర‌వేశించ‌గానే అల‌స‌ట ఉంటుంది. ఒళ్లు నొప్పులు వస్తాయి. త‌ల‌నొప్పిగా ఉంటుంది. శ‌రీరంలో నీరు అంతా బ‌య‌టకు పోతుంది క‌నుక డీ హైడ్రేష‌న్ వస్తుంది. నాలుక లోహ‌పు రుచిని క‌లిగి ఉంటుంది. అలాగే నోటి దుర్వాస‌న వస్తుంది. కానీ ఒకటి, రెండు రోజులు మాత్రమే ఈ ల‌క్ష‌ణాలు ఉంటాయి. త‌రువాత పోతాయి. ఈ ద‌శ దాటితే ఇక మీ శ‌రీరం కొవ్వును ఇంధ‌నంగా వాడుకోవ‌డం మొద‌లు పెట్టింది. దీంతో ఈ ద‌శ త‌రువాత శ‌రీరంలో కొవ్వు క‌ర‌గ‌డం మొద‌లవుతుంది. ఈ ద‌శ ఎంట‌ర్ అయ్యాక వారం లోపే శ‌రీర బ‌రువులో చెప్పుకోద‌గిన మార్పు స్ప‌ష్టంగా క‌నిపిస్తుంది.
కీటోజెనిక్ డైట్‌ను 21 రోజుల పాటు పాటిస్తే అధిక బ‌రువు త్వరగా తగ్గుతారు. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు అయితే ఇంకొన్ని రోజులు ఎక్కువగా ఈ డైట్‌ను పాటించాలి. అయితే వైద్యుల స‌ల‌హా మేర‌కు ఈ డైట్‌ను పాటిస్తే మంచిది. లేదంటే కిడ్నీల స‌మ‌స్య‌లు వ‌చ్చేందుకు అవ‌కాశం ఉంటుంది.
కీటోజెనిక్ డైట్ వల్ల లాభాలు
కీటోజెనిక్ డైట్‌ను పాటించ‌డం వల్ల న‌డుం చుట్టుకొల‌త భారీగా త‌గ్గుతుంది. అధిక బ‌రువును తక్కువ స‌మ‌యంలోనే త‌గ్గించుకోవ‌చ్చు.
డయాబెటిస్, థైరాయిడ్ స‌మ‌స్య‌లు త‌గ్గుతాయి.
చ‌ర్మ స‌మ‌స్య‌లు ఉండ‌వు.
క్యాన్స‌ర్లు రాకుండా ఉంటాయి.
గుండె ఆరోగ్యం మెరుగు ప‌డుతుంది.
మ‌హిళ‌లు పీసీవోఎస్ స‌మ‌స్య నుంచి బ‌య‌ట ప‌డ‌వ‌చ్చు.
ఇలా కూడా చేయొచ్చు..
ఇప్పటి దాకా కుంభాలు కుంభాలు తిని ఉంటాము కదా ఒక్కసారే ఫుడ్ తగ్గించాలంటే కాస్త కష్టం.
అందుకే ముందు 3 meal per డే తో స్టార్ట్ చేస్తే బెటర్.
3 రోజులు అవ్వగానే సగం జీవితం సంక నాకినట్లనిపిస్తుంది.
వీకెండ్ లో తినే వాటిని వీకంతా తినాల్సి వస్తే వీక్ గా అనిపిస్తుంది.
కొద్దిగా లైట్ గా విరక్తి కూడా వస్తుంది.
ఎందుకిలా అనిపిస్తుందా అని బాగా ఆలోచిస్తూ 2 meal కి జారిపోతారు ఆ తర్వాత రెండు రోజులకు అసలేమీ ఆలోచించకుండానే 1 meal కి దిగజారిపోతారు.
అప్పుడు అనుకోకుండా ఒక రోజు ఓ 2 కేజీలు తగ్గుతారు.
రెండు నంబర్లు తగ్గగానే మళ్ళీ జీవితం పైన ఆశలు చిగురించి ఒక్క రోజులోనే పెద్ద పెద్ద చెట్లవుతాయి.
ఆ శభాష్!ఏం పర్లేదు మళ్ళీ కుమ్మేద్దాం అనుకుంటారు.
3 meal తింటారు .కానీ రెండు రోజులకే పెరిగిన మీటర్ రీడింగ్ చూసి గాబరా పడి పోతారు.
తర్వాత మళ్ళీ 2 meal ఆ తర్వాత 1 meal. దీనినే జీవిత చక్రం అంటారు.
ఈ చక్రాన్ని అర్ధం చేసుకున్నవారే గుండ్రంగా చక్రం లా కాకుండా సన్నగా కర్రలా మారతారు.
మొదటి 1 weak 3 meal per డే చేయండి.
వారం తర్వాత మెల్లిగా 2 meal కి తగ్గించండి.
ఓ 3 రోజులు 2 meal పాటించండి.
4 వ రోజు 1 meal కి తగ్గించండి.
ఇలా ఓ 2 రోజులు పాటించండి.
తర్వాత రెండు రోజులు liquid డైట్ పాటించండి.
రెండు రోజుల లిక్విడ్ డైట్ తర్వాత మళ్ళీ 1 meal 2 రోజులు తీసుకోండి (సడన్ గా 3 meal తీసుకోకండి).
ఆ తర్వాత 2 డేస్ 2 meal చేయండి.
మళ్ళీ 1 meal then లిక్విడ్ డైట్. ఇలా తగ్గిస్తూ, మానేస్తూ, పెంచుతూ మళ్ళీ తగ్గిస్తూ, మానేస్తూ, పెంచుతూ ఉండాలి.
పైన చెప్పిన చక్రానికి అర్ధం ఇదే.
ఇంతకూ మీకు అర్ధం అయినట్లా? కానట్లా ?
సర్లే, దీన్నే ఇంకాస్త simplify చేసి కింద ఒక పట్టిక రూపంలో ఇస్తాను చూడండి.
3 meal per డే diet (for Non-vegetarians)
ఉదయం బ్రష్ చేసుకోగానే తీసుకోదగినవి
2 tsp ల ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ గ్లాస్ నీటితో కలిపి తాగాలి.
గోరువెచ్చని నీటిలో ఒక నిమ్మకాయ రసం పిండుకుని తాగాలి. చేయగలిగితే 1 లీటర్ వెచ్చని నీటిని కూర్చుని మెల్లిగా తాగేయాలి.
పైన చెప్పిన మూడింటిలో ఏదో ఒకటి మాత్రం తప్పక పాటించాలి.
తర్వాత అరగంటకు
ఒక కప్పు బ్లాక్ కాఫీ కానీ, బుల్లెట్ ప్రూఫ్ కాఫీ కానీ, క్రీమ్ కాఫీ కానీ తీసుకోవచ్చు.
తీపి లేకుండా తాగలేకపోతే అమెజాన్ లో keto sweetener ఆర్డర్ చేసి తెప్పించుకోండి.
Ketofy బ్రాండ్ అయితే బెటర్. ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ తీసుకోవచ్చు.
ఇవన్నీ ఖచ్చితంగా తాగాలని రూలేమీ లేదు అలవాటు ఉంటేనే.
కానీ గ్రీన్ టీ లో యాంటీ-ఆక్సిడెంట్స్ ఉంటాయి తీసుకుంటే చాలా మంచిది.
బుల్లెట్ ప్రూఫ్ కాఫీ తీసుకుంటే ఎంత బటర్ వేసుకున్నారో లెక్క చూసుకోండి.
దాన్ని ఒక రోజు తీసుకోవాల్సిన మొత్తం ఫ్యాట్ లో నుండి తీసేసి ఇక మిగిలిన మీల్స్ లో మిగిలినది adjust చేసుకోవాలి.
ఇక తర్వాత మీ ఫస్ట్ meal లేదా breakfast తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
ఒకవేళ మీకు కుదిరితే కాఫీ టైమ్ కి 1st meal కి మధ్య ఉన్న గ్యాప్ లో ఒక అరగంట లైట్ excercises చేయండి. లేకపోతే మెల్లగా నడవండి కాసేపు.
మొదటి meal లో తీసుకోదగిన ఆహారాలు.(ఉదయం 8 గంటకు మంచిది)
2 లేదా 3 ఉడికించిన గుడ్లు. లేదా scrambled ఎగ్స్ తినవచ్చు.
ఒకవేళ మీరు 90 grams per డే fat తీసుకుంటున్నట్లయితే 30 grams బటర్ గానీ, ఆలివ్ ఆయిల్ కానీ, కొబ్బరి నూనె కానీ, నెయ్యి కానీ వేసుకుని చేసుకోవాలి.
ఉడికించిన గుడ్లయితే నూనెలో వేయించుకోవచ్చు.
లేదా ఇంట్లో తయారు చేసిన మాయోన్నిస్ 2 టేబుల్ స్పూన్లు కట్ చేసిన గుడ్ల మీద పెట్టుకుని తినవచ్చు.
2 tbsp mayonnaise = సుమారు 30 గ్రాములు.
అందువల్ల మీరు ఏదైనా ఒక meal లో 2 tbsp ల మాయోన్నిస్ పెట్టుకుంటే దాదాపు ఒక meal కి కావాల్సిన ఫ్యాట్ వచ్చేసినట్లే.
1 cup veg సలాడ్ కూడా తీసుకోవాలి.
ఒకవేళ మీరు 2 meal చేస్తున్నారు అనుకోండి దీన్నే మీ ఫస్ట్ మీల్ గా తీసుకోవచ్చు.
1st మీల్ అయిన వెంటనే multi విటమిన్ టాబ్లెట్ వేసుకోండి.
రెండవ meal లో తీసుకోదగిన ఆహారం(మధ్యాహ్నం 1 గంటకు తింటే బెటర్)
మీకు ఈ మీల్ లో సుమారుగా 30 గ్రాముల ప్రోటీన్, 30 గ్రాముల కొవ్వు అవసరం ఉంటుంది.
ఇప్పుడు ఈ మీల్ లో మీకు 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందాలి అంటే
100-150 గ్రాములు గ్రిల్ల్డ్ చికెన్ కానీ చికెన్ తందూరీ కానీ, మటన్ ఫ్రై కానీ, ఫిష్ ఫ్రై కానీ, prawns ఫ్రై కానీ తీసుకోవాలి.
చికెన్ అయితే 100 గ్రాములు తీసుకుంటే చాలు.
మటన్ అయితే 120 గ్రాములు చాలు.
ఫిష్ అయితే 150 గ్రాములు తినాలి.
రొయ్యలు అయితే 120 గ్రాములు సరిపోతుంది.
ఆ సమయానికి చికెన్, మటన్ లాంటివేమీ ఇంట్లో లేకపోతే 1st meal లో తిన్నట్లుగానే ఎగ్స్ తీసుకోవచ్చు. 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం మీరు 3-4 eggs తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
లేదా పనీర్ 100 గ్రాములు తీసుకోవచ్చు. కానీ 50 గ్రాములకన్నా ఎక్కువ తినలేము.
అసలు కొద్దిగా తినేసరికే కడుపు నిండిపోయి నట్లు అనిపిస్తుంది.
50 గ్రాముల లో తగినంత ప్రోటీన్ లభించదు. అందుకే ఛీజ్ కూడా వేసుకుని తినాలి.
100 గ్రాముల చీజ్ లో 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ఇప్పుడు ప్రోటీన్ ఎంత తీసుకోవాలో ఎలా తీసుకోవాలో తెలిసింది కదా.
ఇక 1 మీల్ కి 30 గ్రాముల ఫ్యాట్ అందాలి అంటే
కొబ్బరి నూనె ఎంత తాగాలి అని మాత్రం ఆలోచించకండి.
ఎందుకంటే ఇది V R K డైట్ కాదు. keto diet. ఏదో ఒకటి మాత్రమే పాటించండి.
10 రకాల వీడియోలు చూసి 15 రకాల ప్రయోగాలు చేయొద్దు.
ఆలివ్ ఆయిల్ అయితే మీరు 30 గ్రాములు తీసుకుంటే 30 గ్రాములు కొవ్వు అందుతుంది.
edible కోకోనట్ ఆయిల్ 30 గ్రాములు తీసుకుంటే 30 గ్రాములు కొవ్వు అందుతుంది.
బట్టర్/వెన్న 2 1/2 tbsp లేదా 35 గ్రాములు తీసుకుంటే 30 గ్రాములు అందుతుంది.
నెయ్యి 35 గ్రాములు తీసుకుంటే 30 గ్రాములు ఫ్యాట్ అందుతుంది.
mayonnaise 40 గ్రాములు తీసుకుంటే 30 గ్రాములు అందుతుంది.
100 గ్రాములు avocado తీసుకుంటే 15 గ్రాములు ఫ్యాట్ ఉంటుంది.
ఇప్పుడు ప్రోటీన్ ఎంత తీసుకోవాలి? కొవ్వు ఎంత తీసుకోవాలి తెలిసింది కదా.
ఆహారంలో dietary fiber ఖచ్చితంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
పైన ఇచ్చిన ఆహారాలన్నింటిలో చూస్తే ఒక్క avocado లో తప్ప ఇంక దేనిలోనూ పీచు పదార్ధం/dietary fiber ఉండదు.
పీచు పదార్ధం తీసుకోక పోవడం వల్ల మలబద్దకం/constipation తో ఇబ్బంది పడతారు.
అందుకే ఆహారంలో పీచు పదార్ధం ఉండేలా చూసుకోవాలి.
రోజు మొత్తంలో 25 నుండి 30 గ్రాములు ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోవాలి.
అంటే 1 మీల్ లో సుమారు 10 గ్రాములన్నా dietary ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోవాలి.
అలా ఉండాలి అంటే మీరు ఒక మీల్ కి 3 నుండి 4 కప్పుల వెజిటేబుల్ సలాడ్ తినాల్సి ఉంటుంది.
చికెన్ మటన్ లాంటివి తినమంటే తింటారు కానీ అన్ని కప్పుల కూరగాయలు తినమంటే మాత్రం గొంతు మింగుడు పడదు.
అప్పుడేం చెయ్యాలంటే… వెజ్ సలాడ్ ఒక మీల్ కి 4 కప్పుల బదులు 2 కప్పులు తీసుకోండి.
chia seeds మీకు తెలిసే ఉంటుంది. 28 గ్రాముల chia seeds లో 10 గ్రాముల పీచు పదార్ధం ఉంటుంది.
ఒక 5 గ్రాములు ఎటూ కూరగాయల నుండి వస్తుంది కాబట్టి మిగిలిన 5 గ్రాములు కోసం 15 గ్రాములు చియా సీడ్స్ ను నీళ్లలో నానబెట్టుకుని ఆ నీళ్లు తాగితే సరిపోతుంది.
పచ్చి కూరగాయలతో సలాడ్ తినలేక వండిన కూరలు తినాలనుకుంటారు.
కూరగాయలను వండితే సగం పోషకాలు పోతాయి. ఫైబర్ కూడా నశిస్తుంది.
అందుకే ఈ డైట్ పాటించినన్ని రోజులు మన మామూలు కూరలు మర్చిపోతే మంచిది. బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ లాంటివి మాత్రం వండుకుని తినాలి.
ఉల్లిపాయ, టమాటో ఎంత తక్కువ తింటే అంత మంచిది.
దొండకాయ, బెండకాయ, గోరు చిక్కుడు, ముల్లంగి లాంటివి మాత్రం పచ్చిగా తినలేరు కాబట్టి కాస్త వేయించుకుని తినవచ్చు.
పైన చెప్పిన పదార్ధాలన్నింటిలో స్థూల పోషకాలు అంటే macro nutrients ఎక్కువగా ఉన్నాయి.
micro nutrients అంటే సూక్ష్మ పోషకాలు కూడా కొద్ది కొద్దిగా ఉంటాయి.
ఒక్క పొటాషియం తప్ప మిగిలినవన్నీ దాదాపు సగం అందినట్లే.
మరి మిగిలిన micro nutrients కోసం ఏమి చేయాలి.
keto కారం పొడి 2 tbsp లు ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి.
ఇంకా ఇవి కాకుండా 2 tbsp లు pumpkin seeds కానీ, 7 నుండి 10 walnuts కానీ తినవచ్చు, గోధుమ గడ్డి రసం లాంటివి తీసుకుంటే సరిపోతుంది.
3 వ మీల్ కూడా 2nd మీల్ లానే చేయండి. ఇప్పుడు 3 మీల్ per ఎలా చేయాలో తెలిసింది కదా.
2 meal per డే diet ఎలా చేయాలో చూద్దాం.
పైన చెప్పిన 3 మీల్ లో లాగానే ఉదయం నిమ్మరసం, ఆపిల్ సిడర్ వినేగార్ లాంటివి same.
తర్వాత 8 గంటలకు తీసుకోవాలి అని చెప్పిన 1st మీల్ ను ( ఆహారం కూడా అలానే ) మీరు ఇక్కడ సుమారు 10.30 లేదా 11 గంటల సమయంలో తీసుకోవాలి.
మొదటి మీల్ లో ఫ్యాట్ 35 గ్రాములు తీసుకోండి. ప్రోటీన్ 35 గ్రాములు ఉండేలా చూసుకోండి దీనికోసం చికెన్ అయితే 120g , మటన్ అయితే 150g , ఫిష్ అయితే 175 g, prawns అయితే 150g , గుడ్లయితే 4, పనీర్ అయితే 50 g తీసుకోవాలి.
ఇక 2 వ మీల్ ను పైన చెప్పిన 2nd మీల్ లాగానే తీసుకోవాలి అది కూడా సాయంత్రం 6.30 నుండి 7 గంటల లోపు.
రెండవ మీల్ లో కూడా పైన మొదటి మీల్ లో చెప్పినట్లుగానే తీసుకోవాలి.
ఇక ఆ తర్వాత ఏమి తినకూడదు. మళ్ళీ మరుసటి రోజు ఉదయం 10.30 వరకు ఏమి తినకూడదు.
అంటే ఇది Keto + IF అన్నమాట. ఇలా పాటిస్తేనే త్వరగా తగ్గుతారు.
1 meal per డే diet ఎలా చేయాలి ? పైన చెప్పిన 3 మీల్ లో లాగానే ఉదయం నిమ్మరసం, ఆపిల్ సిడర్ వినేగార్ లాంటివి బ్రష్ చేసుకోగానే same అలానే చేయాలి.
తర్వాత అరగంటకు కాఫీ టీ అలవాటు ఉన్నవారు పైన నేను చెప్పినట్లుగా బ్లాక్ కాఫీ కానీ టీ గ్రీన్ టీ కానీ తీసుకోవచ్చు.
మీరు చేసేది రోజు మొత్తం లో ఒకటే మీల్ కాబట్టి తినే టైమ్ పర్ఫెక్ట్ గా ఉండాలి.
మీరు బాగా ఆక్టివ్ గా ఉండే hours లో తీసుకుంటే మంచిది.
అంటే సుమారు మధ్యాహ్నం 1.30 నుండి 2 గంటల లోపు. పైన 3 మీల్/డే లో చెప్పిన 2 వ మీల్ ని తీసుకోవాలి.
ఈ 1 మీల్ లో ఫ్యాట్ 40 నుండి 45 గ్రాములు ఉండేలా చూసుకోవాలి.
ప్రోటీన్ అయితే 65 గ్రాములు తీసుకోవాలి.
దీని కోసం మీరు చికెన్ అయితే 200 g , మటన్ అయితే 240g , ఫిష్ అయితే 250 నుండి 300g, ప్రాన్స్ అయితే 240g, పనీర్ అయితే 75 g తీసుకోవాలి ఆ ఒక్క మీల్ లో.
లేదా 4-5 ఉడికించిన ఎగ్స్ కూడా తినొచ్చు. వాటి మీద తగినంత ఇంట్లో తయారు చేసుకున్న మాయోన్నిస్ వేసుకుని తింటే సరిపోతుంది.
ఇక ఫైబర్ కోసం 2 కప్పులు వెజ్ సలాడ్ తీసుకోవాలి.
ఇక ఆ తర్వాత మరుసటి రోజు ఉదయం లెమన్ జ్యూస్ తో లేదా ACV తో మీ డే ని స్టార్ట్ చేయాలి.
ఒకవేళ మీకు రాత్రి సమయంలో ఆకలి అనిపించింది అనుకోండి పల్చటి నీళ్ల లాంటి మజ్జిగ తీసుకోవచ్చు.
ఒక కీర దోసకాయ తినవచ్చు. వీటిలో calories దాదాపు చాలా negligible గా ఉంటాయి.
carbs ఇంకా ప్రోటీన్ కూడా ఆల్మోస్ట్ నిల్. ఫ్యాట్ అసలు ఉండదు. సో మన బాడీ వీటిని అరిగించటానికి పెద్ద కష్టపడనవసరం లేదు.
అసలివి దాదాపు నీళ్లతో సమానం. కీరా లో కొద్దిగా విటమిన్స్ ఇంకా మినరల్స్ కూడా ఉంటాయి.
అందువల్ల మీకు రాత్రి సమయంలో ఆకలి అనిపిస్తే ఒక కీర దోసకాయ తినవచ్చు ఇంకా ఒక గ్లాస్ పల్చటి నీళ్లలాంటి మజ్జిగ తీసుకోవచ్చు.
ఆ మజ్జిగలో కొద్దిగా అంటే 1 tbsp chia seeds కూడా వేసుకోవచ్చు.
ఇప్పుడు 3 మీల్ లో ఏమి తినాలి, 2 మీల్ అయితే ఎలా adjust చేసుకోవాలి, 1 మీల్ అయితే ఎలా తినాలి తెలిసింది కదా.
పైన నేను చెప్పిన ఆహారమే కాకుండా మీకు బోర్ అనిపించినప్పుడు కొద్దిగా వేరే ఫుడ్ ట్రై చేయవచ్చు.
అమెజాన్ లో ketofy బ్రాండ్ keto flour దొరుకుతుంది. ఆ కీటో పిండి ఒక పావు కప్పు తీసుకుని అందులో కొద్దిగా కీటో sweetener, రెండు గుడ్లు వేసుకుని బాగా కలిపి పాన్ కేక్స్ లాంటివి చేసుకోవచ్చు.
ఇక ఉల్లిపాయలు ఎంత కుదిరితే అంత తక్కువ వాడండి. కొంతమంది కూరలు ఏమి వండుకోవాలి.
ఎలా వండుకోవాలి అని అడుగుతున్నారు. బట్ నన్నడిగితే అసలు మన మామూలు కూరలు కొన్ని రోజులు మర్చిపోతే మంచిది.
అందులో మళ్ళీ ఉల్లిపాయలు లాంటివి వేసుకోవాల్సి వస్తుంది. దాని బదులు వెజ్ సలాడ్ చేసుకోవడమే మంచిది.
cauliflower, బ్రోకలీ, గోరు చిక్కుడు లాంటివైతే కొద్దిగా నీళ్లలో ఉడికించి ఉల్లిపాయల్లాంటివి లేకుండా నూనెలో వేయించుకుని పైన కొద్దిగా చీజ్ వేసుకుని తింటే సరిపోతుంది.
ఇందాక నేను చెప్పిన కీటో ఫ్లోర్ లో కొద్దిగా coconut ఫ్లోర్ (కొబ్బరి పిండి ఇది కూడా అమెజాన్ లో దొరుకుతుంది), బటర్, గుడ్లు, పీనట్ బట్టర్(హైడ్రోజినేటెడ్ ఆయిల్స్ ఇంకా షుగర్ లేనిది ) వేసుకుని చపాతీ పిండిలా కలిపి కుకీస్ కూడా చేసుకోవచ్చు.
